ПЕРС
ОНА
ЛЬНЫ
Й
ТРЕНЕР
ФОРМА
Т Р Е Н И Р О В К А
ЖИМ ЛЕЖА
3 сета по 8 повторов
Ляг на скамью, подняв гантели над грудью.
Грифы - в линию, лопатки сведены, но без
особого усилия [
а
]. С
огни
руки в локтях,
опустив гантели по сторонам от груди [Б],
и мощным движением выжми их, вернув-
шись в положение А.
ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
3 сета по 12 повторов каждой рукой
Обопрись о скамью левой рукой и левым
коленом, немного прогни спину, правую
руку с гантелью опусти вниз [
а
]. Потяни
гантель к поясу, сгибая руку в локте, отво-
дя плечо назад и с силой сводя лопатки [Б].
Плавно вернись в положение
а
. В
ыполнив
12 повторов, смени руку.
ЖИМ НА НАКЛОННОЙ
скамье
3 сета по 5 повторов
Ляг на скамью с углом наклона 30°. Поставь
ступни шире плеч, колени согни под пря-
мым углом и подними гантели над грудью
[
а
]. Согни руки в локтях, опустив гантели по
сторонам от груди [Б], и мощным движени-
ем выжми их, вернувшись в положение А.
ПРИСЕДАНИЯ
2 сета по 15 повторов
Встань прямо, ступни на ширине бедер,
в опущенных руках по гантеле [
а
]. Сохра-
няя спину идеально прямой, присядь, опу-
стив таз чуть ниже коленей и не отрывая
пяток от пола [Б]. Вернись в положение А.
В
аж но
:
при
выполнении
приседа бедра
должны опу-
скаться как ми-
нимум до го-
ризонтального
положения.
Т Р Е Н И Р О В К А
СПЛИТ-ПРИСЕД
3 сета по 8 повторов для каждой ноги
Встань прямо, держа гантели в опущен-
ных руках. Выставь правую ногу далеко
вперед, а левую подними на мысок [
а
].
Опустись в сплит-присед, согнув обе ноги
в коленях до прямого угла [Б]. Вернись
в положение
а
. Сделав 8 повторов, сме-
РУМЫНСКАЯТЯГА
2 сета по 10 повторов
Встань прямо, ноги на ширине бедер,
в руках гантели. Слегка согни ноги в ко-
ленях, прогни поясницу и отведи таз на-
зад [
а
]. Не сгибая спины, опусти гантели
до середины голеней [Б] и тут же вернись
в положение А.
www.menshealth.com.ua
122
ДЕКАБРЬ 2009
Journal-plaza.net
ФОТО: DYLAN COULTER
